SCHEDE DI ALLENAMNETO
Di seguito troverai 3 esempi di schede di allenamento suddivise in: principianti, intermedio ed avanzato.
Le schede sono state organizzate per durare circa 6 mesi l'una per una frequenza settimanale di 3 volte. Ogni allenamento ha una durata media di circa 1 ora.
Per ogni gruppo muscolare troverai suggeriti diversi esercizi, spetta a te decidere quali fare dal momento in cui sono equivalenti nella finalità.
Ti ricordiamo che è molto importante eseguire gli esercizi correttamente e pertanto, se hai dubi, non esitare a chiamare il personale di sala che ti spiegheranno l'esecuzione corretta e verificheranno che tu lo riproduca correttamente.
Protocollo 1° Livello – Uomo
Split: Upper / Lower / Upper
Giorni Upper
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Cardio | 5' | — | Bike, Tapis roulant, Ellittica |
| Pettorali | Scegli 2 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Chest Press vertical Chest Press inclined Butterfly machine Dips machine |
| Deltoidi | Scegli 3 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Alzate laterali con manubri Alzate frontali con manubri Pec back Rematore verticale Scrollate |
| Dorsali | Scegli 2 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Lat machine presa prona Lat machine presa supina Pulley basso Rowing machine (toro per le corna) Lat pull down |
| Bicipiti | Scegli 1 esercizio | 5 × 10 | 1’ | Curl Scott machine Curl machine Curl con manubri |
| Tricipiti | Scegli 1 esercizio | 5 × 10 | 1’ | Push down con corda French Press machine Overhead arms extension |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera o stretching |
Giorno Lower
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | A piacere | 5' | — | Bike, Tapis roulant, Mobilità |
| Quadricipiti | Scegli 2 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Leg extension Pressa orizzontale Pressa inclinata 45° Adductor machine |
| Femorali | Scegli 2 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Leg curl prono Leg curl seduto Leg curl standing Hyperextension |
| Glutei | Scegli 1 esercizio | 4 × 10 | 1’ | Abductor machine Hiptrusth machine |
| Polpacci | Scegli 1 esercizio | 4 × 10 | 1’ | Calf machine Calf alla squat machine |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera o stretching |
Protocollo 1° Livello – Donna
Split: Lower / Upper / Lower
Giorni Lower
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | A piacere | 5' | — | Bike, Tapis roulant, Mobilità |
| Glutei | Scegli 3 esercizi | 5 × 8 | 1’ | Abductor machine Hiptrusth machine Hyperextension Standing gluteus machine Gluteus prona machine |
| Quadricipiti | Scegli 2 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Squat Leg extension Pressa inclinata 45° Adductor machine |
| Femorali | Scegli 2 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Leg curl prono Leg curl seduto Leg curl standing Stacchi rumeni |
| Polpacci | Scegli 1 esercizio | 6 × 10 | 1’ | Calf machine Calf alla squat machine |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera o stretching |
Giorno Upper
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Cardio | 5' | — | Bike, Tapis roulant, Ellittica |
| Deltoidi | Scegli 3 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Alzate laterali con manubri Alzate frontali con manubri Pec back Face pull Alzate laterali full ROM |
| Dorsali | Scegli 2 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Lat machine presa prona Lat machine presa supina Pulley basso Rowing machine (toro per le corna) Lat pull down |
| Pettorali | Scegli 1 esercizio | 4 × 10 | 1’ | Butterfly machine Chest Press vertical |
| Bicipiti | Scegli 1 esercizio | 3 × 10 | 1’ | Curl Scott machine Curl machine Curl con manubri |
| Tricipiti | Scegli 1 esercizio | 3 × 10 | 1’ | Push down con corda Sciatore con manubri Dips machine |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera o stretching |
Protocollo 2° Livello – Uomo
Split: Push / Pull / Legs
1° Giorno – Push
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Cyclette braccia o Ellittica | 5' | — | Attivazione spalle/torace |
| Pettorali | Scegli 3 esercizi | 6 × 8 | 1’30” | Panca piana Panca inclinata Dips libere Croci su panca Chest Press vertical Chest Press inclined Butterfly |
| Deltoidi anteriori e laterali | Scegli 2 esercizi | 5 × 10 | 1’ | Alzate laterali manubri Alzate frontali al cavo Panca inversa Lateral machine Shoulder Press |
| Tricipiti | Scegli 2 esercizi | 5 × 10 | 1’ | French Press con manubri Push down Overhead extension al cavo Triceps machine |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera, stretching |
2° Giorno – Pull
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Vogatore o Ellittica | 5' | — | Attivazione dorso/braccia |
| Dorsali | Scegli 3 esercizi | 6 × 8 | 1’ | High row Low row Rematore bilanciere (presa prona o supina) Super Rowing Panatta (tutte le prese) Rematore manubri |
| Trapezi & deltoidi posteriori | Scegli 2 esercizi | 5 × 10 | 1’ | Scrollate bilanciere Rematore verticale Pec back Face pull Croci inverse manubri |
| Bicipiti | Scegli 2 esercizi | 5 × 10 | 1’ | Curl Hammer Curl bilanciere EZ Curl al cavo |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera, stretching |
3° Giorno – Legs
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Cyclette | 5' | — | Mobilità anche/ginocchia |
| Quadricipiti | Scegli 2 esercizi | 6 × 8 | 1’ | Leg extension Hack squat Pressa hammer Adductor machine Squat Squat machine |
| Femorali | Scegli 2 esercizi | 4 × 10 | 1’ | Leg curl prono Leg curl seduto Leg curl standing Stacchi |
| Glutei | Scegli 1 esercizio | 4 × 10 | 1’ | Abductor machine Hiptrusth machine Hyperextension |
| Polpacci | Scegli 1 esercizio | 4 × 10 | 1’ | Calf machine Calf alla squat machine Calf all'hack squat Calf alla pressa orizzontale |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera, stretching |
Protocollo 2° Livello – Donna
Split: Glutei & Femorali / Upper / Glutei & Quadricipiti
1° Giorno – Glutei & Femorali
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Tapis roulant + Ellittica | 5' + 5' | — | Attivazione arti inferiori e glutei |
| Glutei | Scegli 3 esercizi | 6 × 8 | 1’ | Standing gluteus Gluteus Press Hyperextension Standing gluteus Press Hiptrusth Abductor |
| Femorali | Scegli 3 esercizi | 6 × 8 | 1’ | Leg curl prono Leg curl seated Leg curl standing Stacchi Leg curl su fitball |
| Polpacci | Scegli 1 esercizio | 5 × 10 | 1’ | Calf machine Calf su squat machine Calf alla pressa |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera o stretching |
2° Giorno – Upper
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Cardio | 5' | — | Bike, Tapis roulant, Ellittica |
| Deltoidi | Scegli 3 esercizi | 6 × 8 | 1’ | Alzate laterali con manubri Alzate frontali con manubri Pec back Face pull Alzate laterali full ROM |
| Dorsali | Scegli 2 esercizi | 5 × 8 | 1’ | Lat machine presa prona Lat machine presa supina Pulley basso Rowing machine (toro per le corna) Lat pull down |
| Pettorali | Scegli 1 esercizio | 4 × 8 | 1’ | Butterfly machine Chest Press vertical Chest Press inclined |
| Bicipiti | Scegli 1 esercizio | 3 × 10 | 1’ | Curl Scott machine Curl machine Curl con manubri |
| Tricipiti | Scegli 1 esercizio | 3 × 10 | 1’ | Push down con corda Sciatore con manubri Dips machine |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera o stretching |
3° Giorno – Glutei & Quadricipiti
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi tra cui scegliere |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Tapis roulant + Ellittica | 5' + 5' | — | Attivazione gambe e glutei |
| Glutei | Scegli 3 esercizi | 6 × 8 | 1’ | Standing gluteus Gluteus Press Hyperextension Standing gluteus Press Hiptrusth Abductor |
| Quadricipiti | Scegli 3 esercizi | 6 × 8 | 1’ | Squat Pressa 45° Pressa Hammer Adductor Leg extension Affondi Hack squat |
| Polpacci | Scegli 1 esercizio | 3 × 15 | 1’ | Calf machine Calf su squat machine Calf alla pressa |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera o stretching |
Protocollo 3° Livello – Uomo
Split: Push / Pull / Legs
1° Giorno – Push
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Cyclette braccia o Ellittica | 5' | — | Attivazione spalle/torace |
| Pettorali | Scegli 1 esercizio principale + 2 complementari | Principale: 15–12–10–8–6 Complementari: 4 × 12 |
1’30” (principale) · 1’ (complementari) | Principali Panca piana Spinte su panca inclinata manubri Chest Press verticale Complementari Dips libere Croci su panca manubri Panca inclinata Dips libere Multiporpose tutti i gradi |
| Deltoidi Anteriori | Scegli 1 esercizio | 4 × 8 | 1’ | Alzate frontali al cavo Alzate frontali full ROM Panca inversa Alzate frontali monolaterali manubrio o cavo |
| Deltoidi Laterali | Scegli 2 esercizi | 4 × 8 | 1’ | Alzate laterali al cavo monolaterali Alzate laterali con manubri monolaterali Military Press Tirate al mento Alzate laterali con manubri |
| Tricipiti | Scegli 2 esercizi | 4 × 8/12 | 1’ | French Press con manubri Push down Overhead extension al cavo Triceps machine |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera, stretching |
2° Giorno – Pull
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Vogatore o Ellittica | 5' | — | Attivazione dorso/braccia |
| Dorsali | Scegli 1 esercizio principale + 2 complementari | Principale: 12–10–8–6–4 Complementari: 5 × 8 |
1’30” (principale) · 1’ (complementari) | Principali Lat machine (presa a scelta) Pulley basso Rematore con bilanciere (presa a scelta) Rowing machine (nessfit) Complementari High row Rematore manubrio singolo su panca Low row Trazioni |
| Trapezi & Deltoidi Posteriori | Scegli 2 esercizi | 6 × 8 | 1’ | Scrollate bilanciere Rematore verticale Pec back Face pull Croci inverse manubri |
| Bicipiti | Scegli 2 esercizi | 5 × 8/12 | 1’ | Curl Hammer Curl bilanciere EZ Curl al cavo |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera, stretching |
3° Giorno – Legs
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Cyclette | 5' | — | Mobilità anche/ginocchia |
| Quadricipiti | Scegli 2 esercizi | 15–12–10–8–6 | 1’ | Squat Hack squat Squat bilanciere Pressa Hammer Pressa 45° Leg extension monolaterale Affondi |
| Femorali | Scegli 2 esercizi | 15–12–10–8–6 | 1’ | Leg curl prono Leg curl seduto Leg curl standing Stacchi rumeni Stacchi da terra |
| Glutei | Scegli 1 esercizio | 4 × 10 | 1’ | Abductor machine Hiptrusth machine Hyperextension |
| Polpacci | Scegli 1 esercizio | 4 × 10 | 1’ | Calf machine Calf alla squat machine Calf all'hack squat Calf alla pressa orizzontale |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera, stretching |
Protocollo 3° Livello – Donna
Split: Glutei & Femorali / Upper / Glutei & Quadricipiti
1° Giorno – Glutei & Femorali
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Tapis roulant + Ellittica | 5' + 5' | — | Attivazione arti inferiori e glutei |
| Femorali | 1 principale + 1 complementare | Principale: 6 × 6 Complementare: 4 × 12 |
1’30” (principale) · 1’ (compl.) | Principali Stacchi rumeni Stacchi da terra Leg curl seated Complementari Hyperextension monopodalica Leg curl standing Bridge con piedi in sospensione monopodalico Stacchi monopodalici |
| Glutei | 1 principale + 2 complementari | Principale: 15–12–10–8–6 Complementari: 3 × 12 |
1’30” (principale) · 1’ (compl.) | Principali Hyperextension con peso Abductor machine Hiptrusth Complementari Standing gluteus Gluteus Press Affondi dietro Hiptrusth monopodalica |
| Polpacci | Scegli 1 esercizio | 12–10–8–8–8 | 1’ | Calf machine Calf su squat machine Calf alla pressa |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera, stretching |
2° Giorno – Upper
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Cardio | 5' | — | Bike, Tapis roulant, Ellittica |
| Deltoidi | Scegli 3 esercizi | 6 × 8/12 | 1’ | Alzate laterali con manubri Alzate frontali con manubri Pec back Face pull Alzate laterali full ROM Military Press Lento avanti |
| Dorsali | Scegli 2 esercizi | 12–10–8–6 | 1’ | Lat machine presa prona Lat machine presa supina Pulley basso Rowing machine (toro per le corna) Lat pull down Trazioni High row Low row |
| Pettorali | Scegli 1 esercizio | 5 × 8/10 | 1’ | Butterfly machine Chest Press vertical Chest Press inclined Dips libere Panca piana Spinte con manubri su panca |
| Bicipiti | Scegli 1 esercizio | 4 × 10 | 1’ | Curl Scott machine Curl machine Curl con manubri |
| Tricipiti | Scegli 1 esercizio | 4 × 10 | 1’ | Push down con corda Sciatore con manubri Dips machine |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera, stretching |
3° Giorno – Glutei & Quadricipiti
| Gruppo | Istruzioni | Serie × Rip | Recupero | Esercizi |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Tapis roulant + Ellittica | 5' + 5' | — | Attivazione gambe e glutei |
| Quadricipiti | 1 principale + 1 complementare | Principale: 6 × 8 Complementare: 4 × 12 |
1’ (entrambi) | Principali Squat Squat machine Pressa 45° Pressa Hammer Pressa verticale Complementari Squat monopodalico Step up Bulgarian squat Affondi |
| Glutei | 1 principale + 2 complementari | Principale: 15–12–10–8–6 Complementari: 3 × 12 |
1’30” (principale) · 1’ (compl.) | Principali Hyperextension con peso Abductor machine Hiptrusth Complementari Standing gluteus Gluteus Press Affondi dietro Hiptrusth monopodalica |
| Polpacci | Scegli 1 esercizio | 3 × 15 | 1’ | Calf machine Calf su squat machine Calf alla pressa |
| Defaticamento | A piacere | 5' | — | Camminata leggera, stretching |
